خلاص‌شدن از سرگیجه

مقالات
خرداد ۲۵, ۱۳۹۷
بازدید : 288 بازدید

اگر مشکل ضروری سرگیجه این باشد که افکار، احساسات و عملکردهای‌تان را محدود کند، برای خلاص‌شدن از دستش، به راهکاری برای گسترش آگاهی خود نیاز داریم.
انجام این کار، مستلزم چند مرحله است که در چارت زیر خلاصه‌ آن را آورده‌ایم:

موانع راهکار
1. سرگیجه آگاهی را از شما می‌گیرد. 1. از علائم سرگیجه آگاه باشید.
2. سرگیجه توانایی خودانعکاسی را در شما کم می‌کند. 2. حالت ارتباطی‌تان را از وضعیت هیپنوتیزمی خارج کنید.
3. سرگیجه درک زمانی و مکانی را در شما محدود می‌کند. 3. میدان دید خود را گسترش دهید.
4. سرگیجه خاطرات منفی را به شما یادآوری می‌کند. 4. از شرایط منفی خارج شوید.

مرحله اول- از علائم سرگیجه آگاه باشید.

دانیل شاپیرو می گوید:

در زمان دانشکده، من و یکی از دوستان خوبم، با ماشین از بوستون به نیویورک می‌رفتیم و در طول راه درباره همه‌چیز حرف می‌زدیم؛
از ماجرای صلح جهانی تا معشوقه‌های زمان کودکستان‌. یک‌بار آن‌قدر غرق در حرف‌زدن شدیم که با وجود تابلوهای دقیق راهنما، خروجی بزرگراه را گم کردیم
و 10دقیقه طول کشید تا راه‌مان را پیدا کنیم.
اینجا هم سرگیجه مشابهی به ما وارد شده بود؛
چون توانست ظرفیت خودانعکاسی را در ما کم کند و آگاهی را از ما بگیرد.
به‌دست‌گرفتن مجدد این آگاهی، نکته بسیار مهمی است و به سه مرحله نیاز دارد:

  1. ابتدا یاد بگیریم علائم سرگیجه را شناسایی کنیم:

سه حالت دارد:

 

الف- آیا تاکنون در تله تعارض گیر افتاده‌اید؟

اگر به موضوع تعارض بیش از هر چیز دیگری در زندگی‌تان فکر کرده‌اید، پس پاسخ‌تان مثبت است.
ممکن است به انتقاد طرف مقابل از خودتان بیش از حد حساس شده باشید یا خیلی به آن فکر کنید.

 

ب- آیا طرف مقابل را مثل دشمن می‌بینید؟

حواس‌تان به این خطر باشد که تعارض را به‌جای یک اختلاف‌نظر معمولی، مثل یک نبرد احساسی نبینید.

 

ج- آیا روی موارد منفی زوم کرده‌اید؟

دقت کنید آیا تعارض شما را به یاد وقایع دردناک گذشته انداخته یا از اتفاقات آینده ترسانده است یا نه؟

 

  1. ایست:

هر زمان آگاه شدید در وضعیت سرگیجه سر می‌خورید، یک نفس بگیرید. بعد، نفس دیگری بگیرید.
نفس‌ها را طولانی کنید.
پیش از ادامه بحث، صبر کنید تا کنترل‌تان را به‌دست آورید.

 

  1. برایش اسم بگذارید:

عملکرد ساده نامگذاری سرگیجه می‌تواند تسلط آن را بر شما کم کند.
با دادن اسم به آن، چرخش احساسات را با عنوان «این» کم کرده و دوباره کنترل بحث را به‌دست می‌گیرید و دارای حس خودانعکاسی می‌شوید.
وقتی من و همسرم وارد بحثی می‌شویم که ممکن است کنترل‌مان را از دست بدهیم، به او می‌گویم:
«حس می‌کنم داریم به‌طرف سرگیجه سر می‌خوریم. واقعاً می‌خواهیم بعدازظهرمان را به بحث‌کردن بگذرانیم؟»

شناخت سرگیجه به ما کمک می‌کند در برابر عوارض آن مقاومت کنیم.
ما توافق کردیم فقط چند دقیقه بر سر هر موضوعی بحث کنیم و اگر به راه‌حلی نرسیدیم، کمی به خودمان استراحت دهیم تا فضای بین‌مان آرام شود.

 

خلاص‌شدن از سرگیجه

 

مرحله دوم- حالت ارتباطی‌مان را از وضعیت هیپنوتیزم خارج کنیم:

گاهی تنها چیزی که شما را از وضعیت هیپنوتیزم خارج می‌کند، تغییر است.
این کار حالت رابطه شما با طرف مقابل را هم تغییر می‌دهد.
روش‌های زیر به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کنند.

– هدف‌تان را به یاد داشته باشید:

سرگیجه شما را در یک هیجان احساسی قرار می‌دهد تا احساسات دفاعی‌تان به‌آسانی نمایان شده
و به‌جای تعیین موضوعات مهمی که محور تعارض‌ را شکل داده، باعث می‌شود کنترل‌تان را از دست بدهید.
یک روش قدرتمند برای تغییر در رابطه این است که از خودتان بپرسید
«هدف من از این تعارض چیست؟ آیا می‌خواهم با طرف مقابل بجنگم یا دنبال راه بهتری هستم تا کارها را پیش ببرم؟»

پس از پاسخ‌دادن به این سؤالات، روی خواسته‌های‌تان تأکید کنید؛
برای مثال، یک زن و شوهر که در حال جداشدن از هم هستند، شاید به‌نفع‌شان باشد به یاد بیاورند چرا با هم ازدواج کرده بودند
و متوجه شوند هدف‌شان آرامش روحی، ذهنی و فیزیکی فرزندان‌شان است.

 

– از قدرت سورپرایزکردن استفاده کنید:

راهکار دوم برای تغییر در ارتباط این است که از قدرت سورپرایزکردن استفاده کنید.
تصور کنید اگر در آن صحنه زشت در مرکز خرید، پروفسور از قالب بحث و تعارض بیرون می‌آمد و خشم همسرش را فرومی‌نشاند، چه اتفاقی می‌افتاد؛
برای مثال، اگر همسرش از او پرسیده بود چرا با او ازدواج کرده، او پاسخ می‌داد:
«چون عاشقت بودم. حالا هم عاشقت هستم. می‌خواهی برگردیم و روتختی را بخریم؟»،

خشم همسرش در پاسخ به این حرف به‌ناگاه فروکش می‌کرد.
خیلی‌زود حس می‌کردند همان احساس اولیه‌شان برگشته است و دوباره می‌توانند منطقی و از روی عقل فکر کنند.
شاید حتی به همه این اتفاقات می‌خندیدند؛
یعنی واقعاً یک روتختی ارزشش را داشت که این همه به هم توهین کنند؟

محل مناسب برای تغییر در رابطه در روابط بین‌المللی، نقش بسیار مهمی دارد.
یک عذرخواهی غیرمنتظره می‌تواند قدرتمندترین تکان باشد.
وقتی آن زن و شوهر در مرکز خرید با هم بحث کردند، پروفسور می‌توانست یک نفس عمیق بکشد، کمی سکوت کند و به همسرش بگوید:
«حرف‌های بیخودی به تو زدم. ببخشید! بدون فکر صحبت کردم.»
این جملات می‌توانست حملات همسرش را به او متوقف کند و سورپرایزی برای این مورد باشد.
اگر همسرش حس می‌کرد عذرخواهی شوهرش با احترام انجام شده،
فضای بین آن دو برای یک مکالمه ساختارمند باز می‌شد.

 

– یک نظارت قانونی برای مشکل‌تان طلب کنید:

چندسال پیش، در کافه‌ای نزدیک هاروارد، برای اولین‌بار دیدم چگونه قدرت نظارت می‌تواند فرد را از حالت سرگیجه بیرون بکشد.
پشت یک میز نشسته و داشتم از یک شکلات داغ در یک عصر زمستانی لذت می‌بردم.
پشت لپ‌تاپ نشسته و درحال نوشتن مقاله‌ای بودم که متوجه درگیری دو خدمتکار شدم.
اول فکر کردم با هم شوخی می‌کنند، تا اینکه یکی از آنها دیگری را هل داد و بعد شروع به دعوا کردند.
از اینکه چنین محل دنج و آرامی داشت به یک رینگ بوکس تبدیل می‌شد، قلبم شروع به تند تپیدن کرد.

این مقاله هم مفید است
اجازه ندهیم که اطلاعات جدید به تصمیم گیری مان خدشه وارد کند

با خودم فکر کردم چطور جلوی این دعوا را بگیرم؟
جلو رفته و جدای‌شان کنم؟ به مدیر خبر بدهم؟
چیزی در درونم فریاد کشید که هنوز ایستاده‌ای؟ پس از سال‌ها، هنوز به‌یاد دارم چیزی در درونم فریاد زده و گفته بود:  «نگاه کن! جری اسنیفیلد دارد به این کافه می‌آید.»
جری اسنیفیلد در آن زمان، یکی از پرطرفدارترین ستاره‌های تلویزیونی بود و من قصد داشتم به این زد و خورد خاتمه دهم، اما چیزی نگفتم.

درهمین‌حال، دو خدمتکار تا چند دقیقه به کتک‌زدن هم در مقابل همه ما ادامه دادند.
هیچ‌کس نمی‌دانست چه کار کند، تا اینکه من به وسط‌شان رفته و گفتم:
«بس کنید!» سعی کردم بین آنها قرار گیرم، اما این دو گاو وحشی مرا نادیده گرفته و همین‌طور به زدن هم ادامه می‌دادند.

چند لحظه بعد، دو مأمور پلیس وارد کافه شدند و انگار جادو کرده باشند، دو خدمتکار سر جای خود خشک‌شان زد.
یکی از مأمورها که یونیفرم پلیس به تن داشت، چیزی به آنها گفت که باعث شد به‌سرعت دعوای‌شان را تمام کنند.
با ترس به مأموران پلیس نگاه کردند و همان ترس برای‌شان کافی بود تا از حالت سرگیجه بیرون بیایند.
مأموران سؤالاتی از آن دو کردند و ظرف سه دقیقه آن دو خدمتکار با هم دست دادند.

برای خلاص‌شدن از سرگیجه، از یک ناظر که هر دو طرف به او احترام می‌گذارند، استفاده کنید:
یک ناظر روحانی، میانجی، وکیل، دکتر یا سرپرست خانواده. دو خواهر و برادر میانسال را در نظر بگیرید که پس از مرگ مادر بیوه و پولدارشان در حال دعوا هستند.
مدام جملات ناراحت‌کننده به هم می‌گویند:
«انگشتر مامان را کی باید بردارد؟» «نقاشی‌های اتاق غذاخوری؟» «خانه کودکی‌مان را؟»
اما وقتی یک فرد میانجی کنار این خواهر و برادر باشد، متوجه می‌شود این دو وارد یک حالت کلاسیک و عمیق سرگیجه شده‌اند
و به یاد کسی می‌افتد که نقش ناظر را بین آنها داشت؛ مادرشان.

میانجی به آن دو می‌گوید:
«اگر مادرتان الان اینجا بود، چه چیزی می‌خواست؟»
مادرشان زن محترمی بود و وقتی این خواهر و برادر به این جمله فکر کردند،
متوجه شدند بهتر است به ارزش‌هایش احترام بگذارند.
میانجی چندبار این سؤال را می‌پرسد تا آنها را کاملاً از سرگیجه دربیاورد و به حالت عادی برگرداند.

 

– موضوع را تغییر دهید:

مدیر سابق یک ایالت، یکی از رازهای بحران دیپلماتیکش را با من در میان گذاشت:
«ذهن مردم را تغییر نده! موضوع را تغییر بده!»
این راهکار چهارم برای ایجاد تغییر در یک ارتباط در حالت سرگیجه است.

تصور کنید سال1996 است و شما یک مأمور بلندپایه ایالات‌متحده در خاورمیانه هستید.
پس از اینکه اسرائیل شبکه گردشگری را در شهر قدیمی اورشلیم باز کرد، کشتار وحشتناکی به‌وقوع پیوست.
فلسطینی‌ها قصد داشتند مسجدالاقصی را خودشان به دست بگیرند و آن را پایتخت کنند. برای جلوگیری از خشونت بین فلسطین و اسرائیل، چه توصیه‌ای می‌کردید؟

دنیس راس، سفیر حاضر در خاورمیانه، با چنین شرایطی روبه‌رو بود.
او نشانه‌های سرگیجه را دید و متوجه شد برخی چیزها از کنترل خارج شده‌اند.
طرفین نه‌تنها بر سر موضوع مطرح‌شده به جان هم افتاده بودند، بلکه زخم‌های قدیمی و حتی ترس از آینده شرایط را بدتر می‌کرد
و همین شرایط موجب شده بود هریک آن یکی را دشمن بنامد.
همان‌طور که راس گفت: «ما به چیزی نیاز داشتیم که به آنها فضای فکرکردن بدهیم تا بتوانند یک گام به عقب بردارند.»
به‌همین‌دلیل، در ایالات‌متحده برای مذاکره رئیس‌جمهور فلسطینیان، یاسر عرفات و نخست‌وزیر اسرائیل، بنیامین نتانیاهو، ملاقاتی ترتیب دادیم.
جلسه را از خشونت‌های خونبار به‌سمت رسیدن به توافق سوق دادیم.
با این کار، خشونتی که هر دو طرف را به خود مبتلا کرده بود، برطرف شد.

 

مرحله سوم- گسترش میدان دید:

سرگیجه یک نوع فوبیای (فوبیا یعنی ترس بیش‌ از حد طبیعی) احساسی به‌وجود می‌آورد.
ارتباط‌تان را با احساسات منفی لخته کرده و احساس مکانی و زمانی را در شما کاهش می‌دهد.
برای گریز از سرگیجه، باید هر دوی این حس‌ها را گسترش دهید.

گسترش حس مکانی

فرض کنید برای ایجاد روابط همکاری با طرف مقابل‌تان، برخی جهت‌بندی‌های روانی و جسمی را ترتیب داده‌اید.

محیط فیزیکی‌تان را عوض کنید:

طرح اتاق مذاکره، اثر شگفت‌انگیزی بر نحوه پیشرفت مذاکره دارد.
مذاکره در یک اتاق سفید و استریل با بحث‌کردن در یک اتاق نشیمن بسیار متفاوت است.
حتی در روابط بین‌المللی، برخی مذاکرات کلیدی در خانه رهبران جهانی و در حالی انجام می‌شود که بچه‌ها دور آنها می‌دوند و بازی می‌کنند؛
چون چنین فاکتورهای انسانی بسیار کمک می‌کنند تا سرگیجه از آن محل دور شود.
بحث بر سر یک موضوع،

در یک مجموعه غیررسمی، به شما کمک می‌کند تا با وفاداری قبیله‌ای به روش ساختارمند موضوع را ببینید.
جزئیات بسیار ریز محیطی هم همین‌قدر اهمیت دارند.
اینکه شما و طرف مقابل‌تان در دو طرف یک میز نشسته باشید یا کنار هم، نشان می‌دهد آیا برای رودرروشدن با هم مشکل دارید یا نه.

به‌یاد می‌آورم یک‌بار تمرین قبیله‌ای را برای برخی از رهبران جهانی و مدیران بزرگ، متخصصان امنیت و ناظران سلامتی برگزار کردم.

پس از اینکه 6قبیله، نظرات قبیله‌ای منحصربه‌فردشان را تعریف کردند، به اتاق جلسه عمومی برگشتند و به‌شکل میزگرد، روی صندلی‌های‌شان نشستند.
مثل همیشه یک بیگانه وارد شد و به آنها هشدار داد،
اما اتفاقی که افتاد، مثل همیشه نبود.

از هر قبیله، یک نماینده وسط اتاق آمده و ارزش‌های قبیله‌ای‌شان را یک‌به‌یک ارائه کردند
و با یک روند سیاست رقابتی به ادامه مذاکره پرداختند و در آخر، به یکدیگر رأی دادند.
سرگیجه خیلی سریع برطرف شد و قبیله‌ها توانستند با گردنشستن در مقابل یکدیگر و مذاکره‌کردن درباره اختلافات‌شان به‌صورت رودررو، خود را از سرگیجه رها کنند.
این نوع نشستن به افزایش همکاری در بین آنها کمک کرد.
آنها به‌این ترتیب درست توانستند دنیا را از انفجار نجات دهند.

این مقاله هم مفید است
مذاکره مجازی

 

– از نقطه دیگری از سرگیجه، به تعارض نگاه کنید:

در سرگیجه، موضوعی که در دست داریم، می‌تواند آن‌قدر سنگین باشد که موضع ما را به چند قدم عقب‌تر بکشاند.
در این حالت، می‌توانیم موضوع را از یک نقطه دیگر هم ببینیم.

فرض کنید با یک سفینه فضایی به ماه رفته‌اید و از آنجا به زمین نگاه می‌کنید
و متوجه می‌شوید تعارضات‌تان روی زمین بر سر چه چیزهای کوچکی است.
فرانک وایت، یکی از دانشجویان هاروارد، روان‌شناسی نجوم می‌خواند و پس از بازگشت به زمین متوجه شد تغییرات شناختی زیادی در دیدگاهش درباره روابط بشری به‌وجود آمده است:
مشکلات دنیا در مقابل مشکلات خاص مربوط‌به زمین، برایش در درجه دوم اهمیت قرار گرفته بود.
او این دیدگاه گسترده را «اثر مروری» نامید.
حتی اگر هرگز قرار نباشد به فضا بروید، می‌توانید از این آزمایش چشم‌انداز استفاده کنید.

به‌علاوه می‌توانید نقطه‌قوت خود را به شیوه‌های مختلف تغییر دهید.
فرض کنید در یک ساختمان 12طبقه بحث می‌کنید و هر دو طرف بحث در طبقه بالا هستید.
شرایط در آن بالا سخت است. گردباد شده و دل و روده‌تان به‌هم می‌پیچد.
حالا تصور کنید به طرف مقابل بگویید چند دقیقه در طبقه دوازدهم منتظرتان باشد.
وارد آسانسور می‌شوید. طبقه به طبقه که پایین‌تر می‌روید، نفس عمیق‌تری کشیده و حس می‌کنید حال‌تان دارد بهتر می‌شود.
حالا می‌توانید با حالت بهتری با طرف مقابل‌تان حرف بزنید.
در طبقه پایین، کاملاً حرف‌های طرف مقابل را درک می‌کنید.
اکنون دکمه طبقه دوازدهم را فشار دهید و به بالا رفته و تعارض را حل کنید.

– جهت‌گیری جدیدی به حس زمانی خود ببخشید.

راه‌حل نهایی برای گسترش میدان دید، گسترش گستره زمانی است.

کندکردن:

چون سرگیجه زنجیره‌ای از روابط انفعالی را به‌وجود می‌آورد، کندکردن روند مکالمات و گوش‌دادن به‌جای حمله‌کردن به طرف مقابل می‌تواند روشی بسیار مفید باشد،
اما به شیوه‌ای که احساسات طرف مقابل را برانگیخته نکند.
می‌توان روند ارتباطی را هم کند کرد:
چند ساعت صبر کنید و سپس به ایمیلی که شما را عصبانی کرده، پاسخ دهید.
آرام‌تر صحبت کرده و پیش از پاسخ‌دادن، کمی تأمل کنید.
اگر در مکالمه‌ای گیر افتاده‌اید که خیلی کش آمده،
به‌طور متناوب نفس‌های عمیق بکشید تا بین تعارض و احساسات‌تان وقفه انداخته باشید.

 

سریع روبه‌جلو:

در مثال مرکز خرید، پروفسور می‌توانست به همسرش بگوید:
«فرض کن 10سال از این اتفاق گذشته و داری به گذشته نگاه می‌کنی و می‌بینی برای یک روتختی دعوا می‌کنیم. چه توصیه‌ای برای این نسخه پیرتر و عاقل‌ترمان داشتی؟»

من این تکنیک سریع به‌جلورفتن را چند سال پیش طراحی کردم که در آن زمان، در حال طراحی یک کارگاه مذاکره خصوصی برای مذاکره‌کنندگان اسرائیلی و فلسطینی بودم.
به‌جای اینکه از آنها بخواهم به اختلاف‌شان پایان دهند، آنها را از حالت سرگیجه خارج کرده و وارد چالش دیگری کردم که به 20سال بعد نگاهی بیندازند و موضوع را از جنبه اقتصادی، سیاسی و اجتماعی بنگرند.
سؤالم را به‌ یک همکاری با نقطه‌عطف تغییر دادم.
دیدن آینده خاص برای آنها، بهتر از ترسیدن از آینده بود.
با این کار توانستم در پایان جلسه، صلح برقرار کنم.

 

بازپیچی:

وقتی من و همسرم دچار اختلاف می‌شویم، سرگیجه به‌شکلی منظم ما را وسوسه می‌کند تا یک گفت‌وگوی کوتاه‌مدت را به نبرد بلندمدت تبدیل کنیم.
در این حالت، شادترین روابط‌مان را به‌یاد می‌آورم:
اولین معاشقه‌مان، روزی که در جزیره بلاک با هم ازدواج کردیم، خنده‌های از ته‌دل به هنگام بازی با سه پسرم.
این خاطرات فضایی را در ذهنم به‌وجود می‌آورند که مرا وادار می‌کنند از فضای سرگیجه بیرون بروم،
اما تقریباً همیشه آن را انتخاب می‌کنم.

به دو دلیل گفتم: «تقریباً همیشه»:
اول اینکه، من هم انسانم و گاهی سرگیجه آن‌قدر قوی است که نمی‌توانم در برابرش مقاومت کنم.
دوم اینکه، گاهی با اینکه سرگیجه را به‌درستی کنترل می‌کنیم، آثارش ممکن است گریبان‌مان را بگیرد؛
برای مثال،

ممکن است با خودتان فکر کنید:
«الان در موقعیت سرگیجه هستم، اما از حالم احساس خوبی دارم.»
اگرچه ممکن است آن لحظه برای‌تان ارزشمند باشد، اما توصیه می‌کنم یک محدوده زمانی برای خود مشخص کنید و به این شرایط پایان دهید:
مثلاً به ساعت‌تان نگاه کنید و 10دقیقه وقت بگیرید و پس از آن، نفسی تازه کنید، درحالی‌که چنین تعیین هدفی می‌تواند غیرعادی باشد، اما کمک می‌کند مکانیزم مهمی برای نفس‌کشیدن در سرگیجه برای خود به‌وجود آورید.

 

مرحله چهارم- از شرایط منفی خارج شوید.

شما به راهکاری نیاز دارید تا با تمرکز توهم‌گونه بر شرایط منفی مبارزه کرده
و بتوانید احساسات ناراحت‌کننده را از خود دور کنید، اما فرمول این کار چیست؟

روی جنبش‌های‌تان اسم بگذارید:

اسکار وایلد می‌گوید:
«انسان فقط وقتی با خود حرف می‌زند خود واقعی‌اش را نشان می‌دهد. به او یک ماسک بدهید تا حقیقت را بگوید.»
در یک تعارض، صحبت‌کردن مستقیم درباره احساسات ناراحت‌کننده می‌تواند کشمکش را به‌وجود آورد؛
به‌ویژه اگر دردتان را نتیجه رفتار یا حرف‌های طرف مقابل بدانید.
شما به تکنیکی نیاز دارید تا اجازه دهد درباره موانع احساسی حرف بزنید؛
بی‌آنکه نیازی به گفتن احساسات باشد.

به‌عبارت‌دیگر، به شما کمک کند تا مکالمه‌ای مستقیم به روش غیرمستقیم داشته باشید.
باید احساسات منفی را بیرون بریزید؛
یعنی، از ارتباطات سمبولیک برای بحث‌کردن روی نیروهای احساسی استفاده کنید تا به این واسطه، ارتباط‌تان را بسنجید.

به‌جای واکنش نشان‌دادن به دینامیک تعارضی در یک مکالمه و مستقیماً به طرف سرگیجه رفتن، می‌توانید این دینامیک‌ها و راهکارها را شناسایی کرده
و به بهترین نحو ممکن با آنها سروکار داشته باشید.
با هدفمندکردن موضوع آزمایش‌تان، اسم و واقعیت محکمی به این نیروهای غیرملموس بدهید که در حال پیش‌بردن تعارض هستند.

زبان بدنتان درباره شما چه میگوید؟

 

فقط مرگ قابل مذاکره نیست!

Like
امتیاز :
بدون رای!
علی بهرام پور من علی بهرام پور، نویسنده، مدرس و مربی اصول و فنون مذاکره هستم و قصد دارم در این وبسایت مطالب کاربردی و مورد نیاز را که در سالیان فعالیتم در بلاروس و ترکیه و ایران عزیز بدست آوردم را به اشتراک بگذارم.
به کانال تلگرام آموزش اصول و فنون مذاکره و زبان بدن بپیوندید کانال تلگرام
دیدگاهتان را بنویسید